क्या आप भी बिना जिम जाए और घंटों पसीना बहाए अपना वजन कम करना चाहते हैं? क्या आप चाहते हैं कि शरीर फिट रहे, पेट की चर्बी कम हो और ब्लड प्रेशर भी नियंत्रित रहे? अगर हां, तो जापान का एक खास वॉकिंग तरीका आपके लिए उपयोगी साबित हो सकता है। इसे 3-3-3 वॉकिंग मेथड या इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग कहा जाता है। इस तरीके में आपको लगातार एक ही रफ्तार से चलने की जरूरत नहीं होती, बल्कि कुछ मिनट धीमी और फिर कुछ मिनट तेज गति से चलना होता है। दावा किया जाता है कि नियमित अभ्यास से शरीर की सक्रियता और हृदय की सेहत बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। लेकिन आखिर यह तरीका क्या है और इसे करने का सही तरीका कौन-सा है? आइए जानते हैं।
जापानी 3-3-3 वॉकिंग मेथड को इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग भी कहा जाता है। इसमें तेज और धीमी गति से बारी-बारी चलने का अभ्यास किया जाता है। इसका उद्देश्य शरीर को अलग-अलग स्तर की शारीरिक गतिविधि के अनुसार सक्रिय करना है। इस तरीके में तीन मिनट तक धीमी गति से चलना होता है और फिर अगले तीन मिनट तक तेज गति से चलना होता है। इस तरह धीमी और तेज चाल का एक चक्र पूरा होता है।
इस अभ्यास को लगभग 30 मिनट तक किया जा सकता है। इसके लिए तीन मिनट धीमी चाल और तीन मिनट तेज चाल के पांच चक्र पूरे करने होते हैं। शुरुआत में अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार गति रखें। तेज चलने का मतलब दौड़ना बिल्कुल नहीं है, बल्कि सामान्य चाल से थोड़ी अधिक गति से चलना है। इस दौरान सांस की गति बढ़ सकती है, लेकिन कोशिश करें कि आप बातचीत करने में पूरी तरह असमर्थ न हों।
सबसे पहले किसी समतल और सुरक्षित जगह का चुनाव करें। आप पार्क, खुले मैदान या सुरक्षित रास्ते पर इस अभ्यास को कर सकते हैं। शुरुआत में तीन से पांच मिनट सामान्य गति से चलकर शरीर को तैयार करें। इसके बाद तीन मिनट तक आरामदायक धीमी गति से चलें। फिर अगले तीन मिनट अपनी सामान्य चाल से तेज चलने की कोशिश करें। इसके बाद दोबारा तीन मिनट धीमी गति अपनाएं और फिर तीन मिनट तेज चलें। इसी क्रम को दोहराते हुए पांच चक्र पूरे करें। इस तरह लगभग 30 मिनट का मुख्य अभ्यास पूरा हो जाएगा।
अगर शुरुआत में लगातार 30 मिनट चलना मुश्किल लगे, तो कम समय से शुरुआत करें। धीरे-धीरे शरीर की क्षमता बढ़ने के साथ अभ्यास का समय भी बढ़ाया जा सकता है। अभ्यास खत्म करने के बाद कुछ मिनट सामान्य गति से चलें, ताकि शरीर धीरे-धीरे आराम की स्थिति में आ सके।
अब सवाल उठता है कि क्या इस तरीके से वास्तव में वजन कम हो सकता है? दरअसल, तेज और धीमी गति से बारी-बारी चलने से शरीर की ऊर्जा खर्च करने की प्रक्रिया सक्रिय रहती है। तेज गति से चलने के दौरान शरीर को सामान्य चाल की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इससे कैलोरी खर्च बढ़ सकती है। अगर इस अभ्यास को नियमित रूप से किया जाए और साथ में संतुलित भोजन लिया जाए, तो वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, केवल वॉकिंग करने से वजन कम होने की गारंटी नहीं होती। वजन घटाने के लिए खानपान, पर्याप्त नींद और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियां भी महत्वपूर्ण होती हैं। इसलिए इस तरीके को स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा बनाना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।
ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में भी नियमित वॉकिंग मददगार हो सकती है। तेज और धीमी चाल के बीच बदलाव करने से हृदय को अलग-अलग स्तर पर काम करना पड़ता है। नियमित अभ्यास से शारीरिक क्षमता और हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसके अलावा शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को रक्त में मौजूद ग्लूकोज का बेहतर इस्तेमाल करने में मदद करती है, जिससे ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में भी फायदा मिल सकता है।
लेकिन यह समझना जरूरी है कि 3-3-3 वॉकिंग मेथड किसी बीमारी का इलाज नहीं है। यह डॉक्टर की दी गई दवाओं का विकल्प भी नहीं है। हाई ब्लड प्रेशर या मधुमेह से पीड़ित लोगों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार डॉक्टर की सलाह लेकर ही इस अभ्यास की शुरुआत करनी चाहिए।
इस वॉकिंग मेथड को सप्ताह में चार दिन अपनी क्षमता के अनुसार किया जा सकता है। शुरुआत करने वाले लोग पहले कम समय और कम गति से चलें। शरीर की सहनशक्ति बढ़ने के साथ धीरे-धीरे समय और गति में बदलाव करें। एक दिन बहुत तेज चलने और फिर कई दिनों तक अभ्यास छोड़ने के बजाय नियमितता बनाए रखना ज्यादा जरूरी है।
वॉकिंग करते समय कुछ सावधानियां रखना भी बेहद जरूरी है। हमेशा आरामदायक जूते पहनें और शुरुआत में सामान्य गति से चलकर शरीर को तैयार करें। बहुत गर्म मौसम में दोपहर के समय तेज चलने से बचें और पर्याप्त पानी पीते रहें। अगर चलते समय सीने में दर्द, असामान्य सांस फूलना, चक्कर आना या बहुत ज्यादा कमजोरी महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और जरूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सहायता लें।
हृदय रोग, अनियंत्रित ब्लड प्रेशर, मधुमेह या जोड़ों की गंभीर समस्या से जूझ रहे लोगों को तेज गति वाली वॉकिंग शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
कुल मिलाकर, जापानी 3-3-3 वॉकिंग मेथड उन लोगों के लिए एक आसान विकल्प हो सकता है, जो अपनी दिनचर्या में नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल करना चाहते हैं। इसके लिए महंगे उपकरण या जिम की जरूरत नहीं होती। बस सही जगह, आरामदायक जूते और नियमित अभ्यास जरूरी है। याद रखें, फिट रहने का कोई जादुई तरीका नहीं होता। संतुलित भोजन, पर्याप्त नींद और नियमित व्यायाम ही लंबे समय तक स्वस्थ रहने का बेहतर आधार हैं।
